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Vegane Ernährung & Nährstoffe: Sind Sie vegan gut mit Nährstoffen versorgt?

Eine pflanzenbasierte Ernährung kann sehr gesund sein – bei einigen Nährstoffen braucht es aber bewusste Planung, um Lücken zu vermeiden. Vitamin B12 ist dabei der wichtigste Punkt.

JKFachlich geprüft von Dr. J. Kessler, ErnährungsmedizinAktualisiert: September 2026Lesezeit 7 Minuten
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SelbsttestFrage 1 von 12
Welche dieser Beschwerden kennen Sie?Antwort antippen – damit startet der Selbsttest.
Müdigkeit und Blässe (Eisen- oder B12-Mangel)→Kribbeln oder Taubheitsgefühle (B12-Mangel)→Konzentrationsschwierigkeiten→Trockene Haut und Haarausfall→
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Welche Nährstoffe sind bei veganer Ernährung kritisch?

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung fehlt die wichtigste natürliche Quelle für Vitamin B12 vollständig, da dieses Vitamin nur von Mikroorganismen gebildet wird und hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Weitere Nährstoffe, die bei veganer Ernährung besondere Aufmerksamkeit benötigen, sind Eisen, Jod, Omega-3-Fettsäuren (insbesondere DHA/EPA), Calcium, Zink und Vitamin D.

Sind Sie vegan gut mit Nährstoffen versorgt? Der Vitavo Nährstoff-Check schätzt Ihre Zufuhr an kritischen Nährstoffen ein.

Mögliche Anzeichen eines Mangels

Nährstofflücken bei veganer Ernährung können sich zeigen durch:

Müdigkeit und Blässe (Eisen- oder B12-Mangel)
Kribbeln oder Taubheitsgefühle (B12-Mangel)
Konzentrationsschwierigkeiten
Trockene Haut und Haarausfall
Häufige Infekte
Mehrere Punkte treffen zu?12 Fragen zu Ernährung, Medikamenten und Alltag zeigen, welcher Nährstoff am wahrscheinlichsten dahintersteckt.
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Vitamin B12 sollte bei veganer Ernährung grundsätzlich supplementiert werden, nicht erst bei Symptomen.

Warum entstehen diese Lücken?

Bestimmte Nährstoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln nicht oder schlechter verfügbar.

Fehlendes B12Vitamin B12 kommt natürlicherweise praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor.
Geringere EisenverfügbarkeitPflanzliches Eisen wird vom Körper schlechter aufgenommen als tierisches.
Fehlendes EPA/DHADiese Omega-3-Fettsäuren kommen hauptsächlich in Fisch vor, pflanzliche ALA wird nur begrenzt umgewandelt.

Diese Nährstofflücken stecken oft dahinter

Bei veganer Ernährung sollten folgende Nährstoffe besonders im Blick behalten werden.

Vitamin B12

Muss bei veganer Ernährung zuverlässig supplementiert werden – es gibt keine ausreichende pflanzliche Quelle.

Vitamin B12 bei sich prüfen →
Eisen

Pflanzliches Eisen in Kombination mit Vitamin C besser aufnehmen.

Eisen bei sich prüfen →
Jod

Algen können stark schwankende Mengen enthalten – jodiertes Salz nutzen.

Jod bei sich prüfen →
Omega-3 (EPA/DHA)

Algenöl ist eine direkte pflanzliche Quelle für diese Fettsäuren.

Omega-3 (EPA/DHA) bei sich prüfen →

Vegan gut versorgt: Was können Sie tun?

1B12 zuverlässig supplementierenDa keine ausreichende pflanzliche Quelle existiert, ist eine Supplementierung bei veganer Ernährung notwendig.
2Eisen mit Vitamin C kombinierenZitrusfrüchte oder Paprika zu eisenreichen Mahlzeiten verbessern die Aufnahme deutlich.
3Algenöl für Omega-3 nutzenEs liefert direkt EPA und DHA, ohne den Umweg über die begrenzte Umwandlung von ALA.
Was steckt bei Ihnen dahinter?Lesen allein beantwortet das nicht. Zwölf Fragen zu Ihren Beschwerden, Ihrer Ernährung und Ihren Medikamenten reichen, um die wahrscheinlichste Ursache einzugrenzen.Meine wahrscheinlichste Ursache finden3 Minuten · kostenlos · Ergebnis sofort
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Vitamin B12
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Eisen
möglich
Jod
eher nicht
Plus: welche Antworten dafür sprechen und welche Laborwerte Klarheit bringen.

Praktische Tipps für den Alltag

B12-Blutwert regelmäßig kontrollieren lassen
Hülsenfrüchte, Vollkorn und grünes Gemüse als Eisenquellen nutzen
Jodiertes Speisesalz verwenden
Calciumreiche Pflanzendrinks und grünes Gemüse einplanen

Häufige Fragen

Quellen
  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Position zu veganer Ernährung
  2. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Hinweis: Vitavo bewertet Ihre Nährstoffzufuhr aus der Ernährung und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.